¡ENTRENA¡

A continuación detallamos un entrenamiento para aquellos que quieran debutar en la prueba de distancia corta 3km-10km-3km. Es un entrenamiento orientativo.  

Desde el equipo de entrenadores de Soluciones Wellness recordamos que este entrenamiento muestra tan solo una líneas básicas a seguir. 

Recomendamos a todos hacerse un chequeo médico antes de someterse a esfuerzos deportivos y a un entrenamiento continuo. Para un plan personalizado recordamos que pueden acudir a nuestro servicio de entrenamiento personal a través del correo contacto@solucioneswellness.es 

Semana 1: 
  • Lunes: 30 min carrera continua a rítmo lento + 10 min abdominales y lumbares
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 45 min de bici de montaña o carretera a ritmo cómodo
  • Jueves : Trabajo de fortalecimiento
  • Viernes: 35 min carrera continua a rítmo lento + 10 min abdominales
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 1 hora y 15 min de bici de motaña o carretera

Semana 2: 
  • Lunes: 30 min carrera continua a rítmo lento + 10 min abdominales y lumbares
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 45 min de bici de montaña o carretera a ritmo cómodo
  • Jueves : Trabajo de fortalecimiento
  • Viernes: 35 min carrera continua a rítmo lento + 10 min abdominales
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 1 hora y 15 min de bici de motaña o carretera
Semana 3: 
  • Lunes: 40 min carrera continua a rítmo lento + 10 min abdominales y lumbares
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 45 min de bici  a ritmo cómodo
  • Jueves : Trabajo de fortalecimiento
  • Viernes: 35 min carrera continua a rítmo lento + 10 min abdominales
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 1 hora y 15 min de bici 
Semana 4: 
  • Lunes: 30 min carrera continua a rítmo lento + 10 min abdominales y lumbares
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 45 min de bici a ritmo cómodo
  • Jueves : Trabajo de fortalecimiento
  • Viernes: 35 min carrera continua a rítmo lento + 10 min abdominales
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 1 hora y 15 min de bici 
Semana 5:
  • Lunes: 45 min carrera continua a rítmo lento + 10 min abdominales y lumbares
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 50 min de bici  a ritmo cómodo
  • Jueves : 30 minutos pesas (3x10 repeticiones cada grupo muscular)  + abdominales
  • Viernes: Descanso
  • Sábado 45 min carrera continua a rítmo lento + 10 min abdominales
  • Domingo: 1 hora y 15 min de bici de montaña
Semana 6: 
  • Lunes: Descanso
  • Martes: 35 min carrera continua a rítmo lento + 10 min abdominales
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves : 50 min de bici de montaña a ritmo cómodo, metiendo un tramo de 10 min fuerte.
  • Viernes: Descanso
  • Sábado15 min carrera continua a rítmo lento + 5x500 m ritmo medio (160-170ppm) Rec: 1min
  • Domingo: 1 hora y 30 min de bici 
Semana 7: 
  • Lunes: Descanso
  • Martes: 40 minutos pesas (3x10 repeticiones cada grupo muscular)  + abdominales
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 40 min calentamiento en bici + 4x5min ritmo competición Rec: 2 min muy lento. + 15 min lentos
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 30 min carrera lenta
  • Domingo: Multitransiciones:  15min carrera continua + 30 min bici ritmo medio + 5 min carrera rápida +  15 min carrera lenta.
Semana 8: 
  • Lunes: Descanso
  • Martes: 30 minutos pesas (3x10 repeticiones cada grupo muscular)  + abdominales
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 30 min calentamiento en bici + 5x3min ritmo competición Rec: 1 min muy lento. + 15 min lentos
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: Salida larga en bicicleta de 2 horas a ritmo cómodo.
  • Domingo: Transición: 45 min bici lenta + 10 min carrera rápida + 10 min carrera lenta.
Semana 9: 
  • Lunes: Descanso
  • Martes: 20 min carrera calentamiento + 6x400 metros Rec 1 min + 15 min carrera continua
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 30 min calentamiento en bici + 5x3min ritmo competición Rec: 1 min muy lento. + 15 min lentos
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: Salida larga en bicicleta de 2 horas a ritmo cómodo.
  • Domingo: Transición: 45 min bici lenta + 10 min carrera rápida + 10 min carrera lenta.

Semana 10:
  • Lunes: Descanso
  • Martes: 30 minutos pesas (3x10 repeticiones cada grupo muscular)  + abdominales
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 30 min calentamiento en bici + 5x3min ritmo competición Rec: 1 min muy lento. + 15 min lentos
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: Salida larga en bicicleta de 2 horas a ritmo cómodo.
  • Domingo: Transición: 45 min bici lenta + 10 min carrera rápida + 10 min carrera lenta.

Semana 11: 
  • Lunes: Descanso
  • Martes: 25 min carrera lenta.
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 45 min bici 
  • Virenes: Activación 15 min carrera + 15 min para probar bici cambios. 
  • Sábado: DUATLÓN CORTO DE MALPARTIDA DE PLASENCIA
  • Domingo: DESCANSO

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